7 تمرین ضروری هالتر برای قوی تر شدن

در حالی که برنامه تمرینی هر کس مانند اهداف کلی تناسب اندام کمی متفاوت است، چیزهایی وجود دارد که برای همه ورزشکاران جذاب است. تمرینات موثری که بدون نیاز به ساعت ها در اتاق وزنه زدن شما را قوی تر می کنند، قطعاً در این دسته قرار می گیرند.

ما هفت تمرین از این قبیل را در زیر گردآوری کرده‌ایم، و وقتی آنها را اسکن می‌کنید تا آنها را بخوانید، می‌بینید که همه آنها تمرینات هالتر هستند. این به این دلیل است که هالتر بهترین دوست شما در ساخت قدرت و اندازه به شیوه ای کارآمد است.

فواید تمرینات هالتر

تام رایت، مربی شخصی می‌گوید: «وقتی تمرینات قدرتی انجام می‌دهید، بهترین ابزاری که می‌توانید استفاده کنید، هالتر است.«هیچ چیز دیگری نزدیک نیست. بلند کردن برای قدرت نیاز به تمرینات چند مفصلی معروف به لیفت ترکیبی دارد که باعث ایجاد تنش در عضلات و الگوهای حرکتی مختلف می شود و هزاران عصب را تحریک می کند که همگی بخشی از قوی شدن هستند.

هیچ تجهیزات دیگری اجازه چنین پیشرفت چشمگیری را در قدرت کلی نمی دهد. با استفاده از وزنه‌ای که با آن راحت هستید شروع کنید، هر هفته وزن خود را افزایش دهید و شاهد افزایش تعداد خود باشید.»

چگونه و چه زمانی از این تمرینات در تمرین خود استفاده کنید

هفت تمرین برتر هالتر ما را در زیر می‌بینید، اما نباید فقط به ورزشگاه بروید و همه آنها را به‌عنوان روال تمرینی جدید تنبیه‌کننده خود حذف کنید. این مهم است که هنگام استفاده از وزنه های هالتر سنگین در تمرین خود هوشمند باشید تا حداکثر فواید را داشته باشید و از هر گونه خطر آسیب جلوگیری کنید.

رایت می‌گوید: «از آنجایی که این حرکات تعداد زیادی واحد حرکتی را جذب می‌کنند و محرک بزرگی برای سیستم عصبی مرکزی ایجاد می‌کنند، من همیشه آنها را در شروع جلسات تمرین قرار می‌دهم."به طور کلی شما دو مورد از این تمرینات را به عنوان لیفت اصلی خود انتخاب می کنید، مانند اسکات و ددلیفت برای یک جلسه پایین تنه، یا پرس نیمکت و هالتر برای بالاتنه."

البته منظور ما این نیست که با بالابرهای اصلی خود مستقیماً در انتهای عمیق شیرجه بزنید. ابتدا با این گرم کردن باشگاه آماده شوید، سپس ست های گرم کردن را با هالتر خالی انجام دهید و به تدریج به وزن خود اضافه کنید تا به وزن مورد نظر خود برسید.

همچنین می‌توانید مجموعه‌ای از حرکات را انجام دهید که هم به بالاتنه و هم به پایین تنه ضربه می‌زنند.

رایت می گوید: "این سبک آموزش فوقانی/پایین می تواند به شما امکان دهد کار بیشتری را در مدت زمان کمتری انجام دهید زیرا هنگام حرکت بین قسمتهای بدن ، زمان بهبودی کمتری لازم است.""یکی دیگر از مزایای این روش افزایش ضربان قلب است زیرا بدن خون را از یک ناحیه به منطقه دیگر پمپ می کند و منجر به افزایش متابولیک بالاتر و افزایش سوزاندن چربی می شود."

در اینجا هفت تمرین هالتر که باید درباره آنها بدانید وجود دارد. برای پرش به آن ورودی ، روی پیوند موجود در لیست گلوله های زیر کلیک کنید.

باشکوه 7

برای پرش بخش مربوط به این مقاله از این پیوندها استفاده کنید.

مطبوعات نیمکت

فرم ضروری: با قفل بازوهای خود و نوار بالای سینه خود شروع کنید. شانه های خود را درون نیمکت فشار دهید ، پاهای خود را روی زمین کاشته و گلوت های خود را فشار دهید. آرنج های خود را خم کنید تا وزن خود را به سینه خود بکشید ، سپس تا ابتدا فشار دهید.

اهداف: قفسه سینه ، سه سر ، شانه های جلو

اگر می خواهید یک نیم تنه فوقانی بسازید ، مطبوعات نیمکت پادشاه است. رایت می گوید: "یک قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه شده بسیار بسیار بسیار بسیار بسیار زیاد را به همراه بن بست و چمباتمه زدن ، یکی از آزمایشات واقعی قدرت ، این حرکت فشرده کننده را به همراه بن بست و چمباتمه می کند."این آسانسور همچنین به شما امکان می دهد سه سر خود را با وزن بیشتری از آنچه می توانید در تمرینات کمک مانند DIP یا مطبوعات قرار دهید ، بارگذاری کنید."

فراتر از سینه

نیمکت همه چیز در مورد PEC های شماست ، درست است؟اشتباه. رایت می گوید: "این به قدرت فشار زیادی نیاز دارد ، به این معنی که برای پیوستن به پسران بزرگ ، شما به یک قسمت فوقانی قوی نیز نیاز دارید.""با ثابت نگه داشتن آنها روی نیمکت ، حتماً تیغه های شانه خود را کنترل کنید. این تنش شما را در موقعیتی پایدار در آسانسورهای بزرگ خود نگه می دارد و شما را متوقف می کند. اگر تا به حال یک نیمکت پاورلیفر را دیده اید ، آنها از این استفاده می کنند و باسن خود را از روی نیمکت پاک می کنند و پاهای خود را کاشته می کنند ، عضلات خود را محکم از تیغه های شانه خود فشرده می کنند. "

تک فکر

اگر عضلات قفسه سینه قوی دارید اما در تثبیت کننده های شانه خود ضعیف هستید ، برای بلند کردن مقدار جدی وزن در مطبوعات نیمکت تلاش خواهید کرد. برای حفظ سلامت مشترک شانه خوب و بهترین فرصت برای بزرگ شدن به خود ، این تمرین کمک را امتحان کنید. رایت می گوید: "یک تغییر عالی برای مطبوعات نیمکت مطبوعات یک بازوی دمبل است."وی گفت: "این نیاز به کنترل عظیم شانه و همچنین یک هسته قوی برای متعادل ماندن دارد. اگر فکر می کنید ممکن است یک طرف از طرف دیگر قوی تر باشد ، این کار را یک بار در هفته پرتاب کنید و عدم تعادل شما به زودی به چیزی از گذشته تبدیل می شود. "

از بدن خود استفاده کنید

قادر به کنترل وزن بدن خود اغلب راهی عالی برای ایجاد نوع پایه هایی است که به شما امکان می دهد هنگام استفاده از مقاومت خارجی ، مانند هالتر ، وزن قابل توجهی را بلند کنید. رایت می گوید: "بهترین تمرین کمک برای مطبوعات نیمکت می تواند DIPS یا یک تمرین فشار نزدیک باشد که با یک الگوی حرکتی کمی متفاوت عمل می کند.""هنگامی که شما می توانید ده تکرار وزن بدن را کنترل کنید ، شروع به اضافه کردن مقداری با کمربند یا با نگه داشتن دمبل بین پاهای خود کنید."

با راهنمای همه چیز ما در مطبوعات نیمکت بیشتر کشف کنید.

ردیف خمیده

شکل ضروری: نوار را با یک چنگال به عرض شانه نگه دارید ، زانوها را کمی خم کنید ، سپس به باسن خم کنید تا نیم تنه شما در زاویه تقریباً 45 درجه به کف باشد. نوار را به سمت بالا بکشید تا شکم خود را لمس کرده و سپس تحت کنترل پایین بیاید. اگر بدن بالایی خود را برای تغییر نوار حرکت می دهید ، وزن بسیار سنگین است.

اهداف: دوسر ، لات ، هسته

شما باید به همان میزان زمان آموزش پشت خود را در هنگام انجام قفسه سینه خود صرف کنید و حرکت اصلی ردیف خم شده است. رایت می گوید: "ردیف هالتر یک روش عالی برای ایجاد یک بدن فوقانی قوی و اضافه کردن اندازه به پشت شما است ، و این تنها تمرین برای کار با تمام عضلات مختلف است که قسمت پشتی شما را تشکیل می دهد.""این حرکت نه تنها به یک کشش قوی بلکه توانایی ثابت نگه داشتن خود در موقعیت خم شده ، که باعث می شود نعوظ های نخاعی قوی باشد-از نظر فنی بخشی از عضلات اصلی شما است."

تیغه های شانه خود را درگیر کنید

اگر می خواهید وزن مناسبی را بلند کنید و گروه های عضلانی هدف را به طور موثر فعال کنید ، موقعیت شروع شما فوق العاده مهم است. رایت می گوید: "شما همیشه باید با" تنظیم "تیغه های شانه خود ، ردیف را شروع کنید. وی گفت: "برای انجام این کار ، آنها را با فشردن عضلات بین آنها و گسترش سینه خود به عقب و پایین بکشید ، سپس بگذارید آرنج های خود را به طرف خود دنبال کنید. دستان خود را به عنوان قلاب فکر کنید - آنها به سادگی برای نگه داشتن وزن در آنجا هستند ، نه اینکه آن را بکشید. شما حتی می توانید یک چنگال را امتحان کنید. این کار LAT های شما را درگیر می کند و به شما کمک می کند تا در عضله انقباض بهتری داشته باشید. "

از عضلات مناسب استفاده کنید

ممکن است به نظر نرسد یک حرکت پیچیده باشد اما برخی از اشتباهات رایج وجود دارد که می توانید از آن جلوگیری کنید. رایت می گوید: "اولی با پشت کشیدن نیست و در عوض از دوسر بیش از حد استفاده می کند.""ابتدا باید عضلات مورد نظر خود را فعال کنید و سپس از طریق طیف گسترده ای از حرکت حرکت کنید. ثانیا ، بارگذاری نوار با وزن بیش از حد باعث می شود فرم خود را از دست بدهید و دامنه حرکت را کاهش دهید. انجام تکرارها خیلی سریع نیز می تواند مانع پیشرفت شود. به یاد داشته باشید ، زمان تحت تنش باید تقریباً 40 ثانیه برای رشد عضلات باشد ، بنابراین وزن را کنترل کنید و تنش را روی عضلات نگه دارید. "

تاکتیک زیر دست

هنگامی که می دانید چگونه حرکت را به طور کامل انجام دهید ، می توانید با تغییرات مختلف شروع به بازی کنید تا یک اثر تمرینی متفاوت بدست آورید. رایت می گوید: "اگر به دنبال ساخت لات های خود - عضلات پشتی بزرگ خود هستید - به ویژه سعی کنید از یک دستگیره زیر دست با قرار دادن دست باریک استفاده کنید زیرا این کار LAT ها و کمر شما را هدف قرار می دهد."وی گفت: "و همچنین استخدام بیشتر LAT ، همچنین از Biceps نیز استفاده می کند. نشان داده شده است که ردیف ها برای ساختن لات های شما از حتی کشش های Lat مؤثر هستند. "

در ردیف های دمبل اضافه کنید

آیا می خواهید در ردیف ها حتی بهتر شوید؟سپس این کمک را انجام دهید. رایت می گوید: "تمرین کمک مورد علاقه من برای Row Barbell Row Row Breced Row است.""یک دست را روی یک نیمکت قرار دهید و با پاهای خود موضع گسترده ای بگیرید و از طریق صندوق عقب خود مهار کنید. بگذارید دمبل به پایین آویزان شود ، سپس به عقب و بالا بکشید تا در طول یک مسیر خمیده به پایین ریبک خود سفر کند. قایقرانی با یک بازو امکان حرکت بیشتری را فراهم می کند و همچنین برای توسعه چشم اندازها و هسته های شما بسیار عالی است. "

با راهنمای ردیف خم شده ما نشانگرهای بیشتری کسب کنید.

بن بست

فرم ضروری: با پاهای خود با عرض شانه از هم جدا شوید ، نوار را با دستان خود درست در خارج از پاهای خود بگیرید. با رانندگی باسن خود به جلو ، نگه داشتن یک صاف ، نوار را بلند کنید. نوار تحت کنترل را پایین بیاورید - اگرچه هنگامی که به وزن های بسیار سنگین رسیدید ، خوب است که نماینده نهایی خود را رها کنید.

اهداف: کل بدن

اگر به دنبال قدرت خام هستید ، Deadlift حرکت برای شما است. رایت می گوید: "این یک سازنده زنجیره ای خلفی است که عضلات را در قسمت عقب بدن خود کار می کند تا نوار را از کف به لگن بکشید.""بن بست به شما امکان می دهد وزن بیشتری نسبت به هر تمرین هالتر دیگر داشته باشید ، بنابراین از آن استفاده کنید تا قدرت و قدرت کلی خود را توسعه دهید."

مغز و شلاق

دد لیفتینگ تماماً در مورد قدرت بی رحم است که با تکنیک صدا اجرا می شود. رایت می گوید: «اگرچه برداشتن وزن از روی زمین ممکن است به اندازه کافی ساده به نظر برسد، اما در واقع چیزهای زیادی وجود دارد که می توانید اشتباه کنید.«تکنیک ضعیف اکثریت وزنه برداران را در ورزشگاه متوسط شما ناامید می کند و می تواند باعث آسیب جدی شود. هنگام تنظیم برای لیفت، باید به خاطر داشته باشید که شانه های خود را به عقب بکشید و قفسه سینه خود را بیرون بکشید و تیغه های شانه خود را قفل کنید. این باعث ایجاد تنش در پشت شما می شود که به شما کمک می کند از گرد کردن کمر یا بالا آمدن خیلی زود باسن جلوگیری کنید. هدف شما این است که باسن را به سمت دیوار جلو برانید، بنابراین به عقب به آسانسور متمایل شوید و باسن خود را به شدت فشار دهید در حالی که پاشنه های خود را به زمین فشار دهید.

سخت وسریع

حتی اگر مبتدی باشید، به سرعت به وزن حداقل 100 کیلوگرم روی میله خواهید رسید. و وقتی شروع به جدی شدن کرد، نمی خواهید با تکنیک مشکوک بلند شوید. رایت می‌گوید: «اگر متوجه شدید که برای انجام این لیفت با تکنیک خوب تلاش می‌کنید، سپس با کشش قفسه شروع کنید – که به معنای قرار دادن میله در قفسه‌ای در حدود 30 سانتی‌متر از زمین است."شما قدرت را در دامنه حرکتی کوتاه تری تقویت خواهید کرد."و اگر متوجه می‌شوید که باید هر تکرار را زیر پا بگذارید، ممکن است بخواهید روی سرعت بلند کردن خود کار کنید.

برای کمک به افزایش سرعت ددلیفت خود، روی تاب های سنگین کتل بل کار کنید. با شلیک باسن خود به سمت جلو در برابر وزن کتل بل، عضلات باسن و حرکت باسن قوی تری خواهید ساخت و قدرت ددلیفت خود را فوق العاده می کنید.

با راهنمای ددلیفت ما به تسلط بر پادشاه لیفت ادامه دهید.

اسکات پشت

شکل ضروری: میله را در حالی که روی ماهیچه های پشت شانه قرار دارد، از قفسه خارج کنید. دو قدم بزرگ به عقب بردارید و پاهای خود را تقریباً به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشند. ستون فقرات خود را با نگاه کردن به نقطه ای روی زمین در حدود دو متر جلوی خود در یک راستا نگه دارید، سپس به عقب و پایین بنشینید، به گونه ای که گویی به دنبال صندلی هستید. پایین بیایید تا جایی که چین باسن زیر زانوی شما قرار گیرد. وقتی به سمت بالا می‌روید وزن خود را روی پاشنه‌ها نگه دارید.

اهداف: چهار سر، باسن و همسترینگ

به هر سالن ورزشی جدی بروید و یک سؤال که همیشه از شما پرسیده می شود این است: "چه چیزی را چمباتمه می زنید؟"مانند آن یا نه ، قدرت شما به طور کلی همیشه در مورد شماره های چمباتمه ای که می توانید قرار دهید قضاوت می شود. رایت می گوید: "افرادی که جدید برای بلند کردن فیکس روی نیمکت هستند اما بچه های واقعاً قوی مستقیم از کمربند می روند.""دلیل این که چمباتمه اندازه گیری بزرگی است به این دلیل است که همزمان با همزمان بدن پایین و فوقانی در حالی که این دو را با یک هسته قوی متصل می کند ، کار می کند."

بدون اقدامات نیمی

اگر هر زمان را در سالن های بدنسازی گذرانده اید ، احتمالاً دیده اید که افرادی که نوار را بارگیری می کنند و نیمی از تکرارها را در قفسه چمباتمه انجام می دهند. آنها ممکن است از خودشان راضی باشند اما وقت خود را هدر می دهند. رایت می گوید: "یک چمباتمه مناسب نیاز دارد که باسن حداقل تا زمانی که با زانوها سطح شود ، پایین بیاید.""عبارت" موازی گذشته "را می شنوید و این به این است که ران ها مطابق با کف باشند. نتوانید به اندازه کافی عمیق بروید و عضلات شما محرک مورد نیاز خود را برای بزرگتر و قوی تر نمی کنند. پنج تا ده دقیقه قبل از هر جلسه چمباتمه ای روی تحرک خود کار کنید - این عمق بیشتری به شما می دهد و تفاوت زیادی در نتایج شما ایجاد می کند و همچنین به شما در جلوگیری از آسیب دیدگی کمک می کند. "

کل بدنه

در حالی که چمباتمه در درجه اول یک تمرین پاها است ، بدن فوقانی نیز درگیر است و وزنی را که می خواهید بلند کنید سنگین تر می شود. رایت می گوید: "یک راه آسان برای بهبود اسکوات شما این است که اطمینان حاصل کنید که پشت شما محکم است و سینه شما زیاد است.""نوار را چنگ بزنید و آن را به سمت شانه های خود بکشید. سینه خود را بلند کنید و آرنج های خود را به جلو فشار دهید. این کار به شما یک بستر قوی تر برای نشستن نوار می دهد و به معنای کار کمتری برای انجام هسته و پاهای شما است. شما از تفاوت این امر شگفت زده خواهید شد. "

در اسکوات های تقسیم شده بلغاری اضافه کنید

عدم تعادل قدرت بین طرف های چپ و راست شما به احتمال زیاد منجر به الگوهای حرکتی ضعیف و در نهایت آسیب خواهد شد. انجام تمرینی که به طور یک جانبه قدرت ایجاد می کند ، به محافظت در برابر آن کمک می کند. رایت می گوید: "هنگامی که اسکوات خود را انجام دادید ، به برخی از اسکوات های تقسیم شده بلغاری بروید."وی گفت: "نگه داشتن یک جفت دمبل ، یک موضع تقسیم شده را با یک پا جلوتر از خود و دیگری در پشت خود قرار دهید و پای پشت خود را روی یک نیمکت قرار دهید.

با پایین آمدن زانوی پشت خود در حالی که جلوی جلوی خود را عمودی نگه دارید ، یک اسکوات تقسیم شده را انجام دهید. این امر قدرت پا و همچنین تعادل را ایجاد می کند و یک حرکت عالی برای چمباتمه پشت است. "

پیشرفت خود را با راهنمای ما برای تسلط بر اسکوات پشتی ادامه دهید.

مطبوعات بالای سر

شکل ضروری: با وجود پاهای خود از عرض شانه ، یک نوار را روی سینه فوقانی خود قرار دهید ، آن را با دستان وسیع تر از عرض شانه از هم جدا کنید. در حالی که نوار را مستقیماً به سمت بالا فشار می دهید ، شکم ، گلوت و چهار گوش خود را ببندید. مکث در بالا ، سپس پایین. ممکن است با بسته بندی انگشتان دست خود در همان طرف انگشتان خود ، وزن بیشتری را بلند کنید تا ساعد خود را در موقعیت مطلوب تر نگه دارید.

اهداف: شانه ها ، سه سر

بالا بردن وزن سنگین بالای سر شما یک آزمایش واقعی در مدرسه قدیمی است. رایت می گوید: "مطبوعات سربار نیاز به قدرت و تعادل و همچنین تحرک و ثبات شانه دارد.""این تمرین باعث ایجاد دلمهای بزرگتر و همچنین پشتی قوی می شود - به علاوه قدرت سربار بیشتر ، که به مطبوعات نیمکت منتقل می شود."

تنها راه، به سمت بالا است

فشار دادن وزن به طور مستقیم بالای سر ، به جای کمی در مقابل شما ، مهم برای سنگین شدن است. رایت می گوید: "هنگام انجام مطبوعات سربار به یاد داشته باشید که وزن باید بیش از مرکز ثقل شما باشد ، از سر ، بالای ستون فقرات ، باسن و مچ پا شما عبور می کند.""این موارد را با فشردن آب و گلوت های خود و فشار دادن سر خود به محض عبور از بینی خود ، به هم بزنید. شما همچنین با محکم نگه داشتن هسته خود ، حدود 10 ٪ به آسانسور خود اضافه خواهید کرد - بنابراین آن گلوت ها را فشار دهید! "

از گردن خود محافظت کنید

یک مطبوعات سربار خوب به تحرک خوب متکی است و این بدان معنی است که می توانید تیغه های شانه خود را جمع کنید و آرنج های خود را از طریق آن فشار دهید تا مستقیماً در زیر نوار قرار بگیرند. برای کمک به توسعه این توانایی ، سعی کنید حرکت را با وزن پشت گردن خود شروع کنید. رایت می گوید: "هنگامی که شما مطبوعات نظامی (با پا با هم) تسلط پیدا کردید ، می توانید مطبوعات پشت گردن را امتحان کنید.""همین قوانین اعمال می شود ، فقط شما با نوار پشت خود شروع می کنید. این تنوع باعث می شود که عقب های عقب شما و بیشتر به عقب برگردد ، اما شما باید وزن را حدود 30 ٪ کاهش دهید و کمی وسیع تر بگیرید. "

مطبوعات مین را اضافه کنید

مفاصل شانه شما ظریف است زیرا آنها آزادانه قابل جابجایی هستند و گروهی از عضلات تثبیت کننده کوچک به نام کاف روتاتور را درگیر می کنند. نکته مهم این است که اشتباه کردن چیزی آسان است ، به خصوص وقتی که خسته اید. رایت می گوید: "برای بهبود سلامت و ثبات شانه ، بعد از کار سربار خود ، مطبوعات مین را انجام دهید."وی گفت: "یک انتهای یک نوار به گوشه اتاق گوه بزنید و یک فشار شانه بازوی را انجام دهید. به یاد داشته باشید که سختگیرانه بمانید و اجازه دهید تیغه های شانه خود را در حین محکم نگه داشتن شکم خود حرکت دهند. "

با راهنمای ما به مطبوعات سربار ، تغییرات ، آسانسورهای کمک و موارد دیگر را مرور کنید.

لنگه

شکل ضروری: با یک هالتر که در پشت شانه های خود استراحت می کند بایستید. تیغه های شانه خود را جمع کنید و پشت خود را به حالت ایستاده و هسته اصلی خود نگه دارید. یک قدم بزرگ به جلو بردارید و بدن خود را پایین بیاورید تا هر دو زانو در 90 درجه خم شوند قبل از اینکه از پای جلوی خود بکشید تا به حالت شروع برگردید.

اهداف: چهار سر، باسن و همسترینگ

هالتر لنگ یک سازنده عالی بدن پایین است زیرا به شما امکان می دهد در یک حرکت پویا بارهای سنگین را روی یک پا واحد بمالید. رایت می گوید: "این تمرین دارای تغییرات زیادی است و می تواند برای هدف قرار دادن عضلات مختلف بدن تحتانی مورد استفاده قرار گیرد.""این یکی از کم مصرف ترین حرکات برای توسعه توانایی های ورزشی است."

تنه تنگ

اگرچه لنگ در درجه اول حرکتی بدن پایین است ، اما این واقعیت که وزن در پشت شما است ، نیرو را از طریق صندوق عقب شما قرار می دهد. رایت می گوید: "هرچه محکم تر بتوانید تنه خود را نگه دارید ، احساس پایدارتر و قدرتمندتری خواهید داشت.""سعی کنید خود را تا آنجا که می توانید قد بلند کنید ، شکم خود را به سمت خود بکشید و شانه ها را به عقب برگردانید ، سپس به جلو بروید. خطوط کوتاه چهار گوش را بارگیری می کند ، در حالی که یک قدم طولانی تر بر همسترینگ و گلوت تأکید می کند. اگر مچ پا خم شده و زانوی شما به جلو است ، جلوی پا را بارگیری می کنید ، اگر نه ، در حال کار زنجیره خلفی خود هستید. "

معکوس برای پیشرفت

اگر لنگ استاندارد نادر باشد ، لانه معکوس تقریباً گونه ای در معرض خطر است. انجام این حرکت به صورت معکوس مزایای زیادی دارد ، از جمله بهبود عملکرد خود (توانایی بدن شما در حس موقعیت خود ، ایجاد تعادل و حرکات هماهنگ). رایت می گوید: "اگر با لنگ ها مبارزه می کنید ، ممکن است با فلکسورهای تنگ لگن یا مچ پا ارتباط داشته باشد ، بنابراین لنگ معکوس پیشرفت بزرگی است.""همین اصول اعمال می شود اما به شما امکان می دهد باسن خود را به عقب بیندازید و به عقب برگردید ، که به شما کمک می کند تا به سمت پیاده روی کامل راه بروید."

یک لنگه طولانی

انجام هر نوع لنگ به بهبود توانایی ورزشی شما کمک می کند زیرا این یک تمرین مرکب سنگین است که شامل یک حرکت یک جانبه ناپایدار است. با این حال ، راه هایی وجود دارد که می توانید آن را انجام دهید تا از سطح نخبه ای بهره مند شوید. رایت می گوید: "برای توسعه قدرت و سرعت ، من لنگ های طولانی تر را انجام می دهم و از طریق پاشنه جلوی خود حرکت می کنم و گلوت هایم را درگیر می کنم."وی گفت: "بدون توقف در بالا ، به باسن من اجازه می دهم که در یک قوس طبیعی به سمت لنگ بعدی ادامه یابد. این بسیار بیشتر شبیه یک راهپیمایی طبیعی هنگام دویدن است و به حفظ تنش در هسته و ایجاد قدرت و قدرت کمک می کند. "

انرژی پاک

شکل اساسی: با هالتر روی زمین شروع کنید و آن را با چنگال عرض شانه نگه دارید. از پاشنه های خود رانندگی کنید تا آن را از کف بلند کنید ، سپس با عبور از زانوها ، منفجر شوید و از آن استفاده کنید تا به آن کمک کنید تا به سمت ارتفاع قفسه سینه و "گرفتن" آن روی سینه خود بکشید. برای یک ثانیه مکث کنید ، سپس هالتر را برای نماینده بعدی رها کنید یا پایین بیاورید.

اهداف: کل بدن

این یک حرکت در سریال است که به افزایش قدرت و سرعت اختصاص داده شده است. رایت می گوید: "Power Clean سالها توسط ورزشکاران برای بهبود عملکرد آنها در این زمینه استفاده می شود.""قدرت ساختمان نیاز به بهبود سرعت در برابر مقاومت دارد ، و یک قدرت تمیز به شما امکان می دهد با ترکیب یک بن بست و تمیز کردن ، قدرت بدن تمام بدن را توسعه دهید."

به درستی گرم کنید

شما باید در ابتدای جلسه خود قدرت را تمیز کنید - اما این بدان معنی نیست که شما مستقیم از اتاق تعویض قدم می زنید ، در انتهای نوار چند صفحه 20 کیلوگرم بچسبانید و بلند شوید. رایت می گوید: "اطمینان حاصل کنید که به درستی گرم شده اید و شانه ها و لات های شما موبایل هستند تا به شما امکان می دهد سریع زیر نوار قرار بگیرید."وی گفت: "توانایی رسیدن به سرعت در موقعیت قفسه جلو مهم است. سرعت بخش میانی همان چیزی است که آسانسور شما را ایجاد می کند یا می شکند ، بنابراین در مورد اجرای سریع درایو باسن یا "کشش دوم" فکر کنید و به سمت بالا منفجر شوید و نوار را نزدیک بدن خود نگه دارید. "

تمیز کردن

اگر معمولاً هنگام پوشیدن کف لباس ، تمرین می کنید و در مورد رشد پاهای درخت درختی بیش از حد زحمت نمی کشید ، می توانید تنوع تمیز حرکتی را انجام دهید که شامل شروع حرکت در هنگام نگه داشتن نوار است. فواید دیگر این نسخه این است که قدرت گرفتن شما را بهبود می بخشد ، که به نوبه خود می تواند تأثیر مثبتی بر قدرت و توانایی تمیز کردن چمباتمه شما داشته باشد. رایت می گوید: "Hang Clean ، جایی که نوار از باسن به جای کف سرچشمه می گیرد ، اگر می خواهید فقط روی قسمت بالای بدن تمرکز کنید ، ایده آل است.""این همچنین پیشرفت خوبی برای تمیز کردن قدرت است."

قدرت از طریق

Power Cleans تقاضای انرژی زیادی را بر روی بدن شما قرار می دهد ، اما این بهانه ای نیست که به محض رسیدن به آخرین مجموعه خود ، از بین برود. رایت می گوید: "دو حرکتی که دوست دارم در همان جلسه استفاده کنم که Power Cleans پرش های جعبه و پرتاب کننده ها هستند.""پرش های جعبه سرعت و قدرت شما را بهبود می بخشد ، در حالی که این روند مانند یک زنجیره حرکت است زیرا شامل رفتن از چمباتمه جلویی به فشار شانه است. به ویژه با تقویت اتصال بین بدن تحتانی و فوقانی ، به ویژه در حال اتصال همه قطعات پازل است.< pan> قدرت از طریق